گرنگی دان بە خۆت

سوودەکانی سەوزە و میوە بۆ لەش

خواردن:

خواردن بە مادەیەکی پتەو یان شلە ناسراوە کە چەندین مادەی خۆراکی سەرەکی لەش دابین دەکات کە ناتوانێت بەرهەمی بهێنێت بۆ بەردەوامی دان بە پرۆسە کانی ژیان جگە لەدابینکردنی وزەو یارمەتیدانی بۆ گەشەو بەرهەمهێنانی و ئەو خۆراکەی کە لەسروشتدا بەدیدەکرێت ، لەناویشیاندا ڕووەک و ئاژەڵ ، بەڵام تەندروستترین بۆ لەش بریتییە لەسەوزەو میوە کە لەچەندین نەخۆشی درێژخایەن دەیپارێزێت و چەندین مادەی خۆراکی پێویست بۆ تەندروستی بۆ لەش دابین دەکات و لەم وتارەدا سوودەکانی بۆ لەش بەرجەستە دەکات . [1] [2]

بەهای خۆراکی سەوزە و میوە
سەوزە و میوە دەوڵەمەندن بە خۆراکی پێویست بۆ لەش، لەوانە:

ڤیتامینەکان بەسەر دوو جۆردا دابەش کراون: 

  • ڤیتامینە چەورییەکان هەڵوەشاوە ، کە ئەو ڤیتامینانەی لە شانەی چەوریدا هەڵگیراون بۆ بەکارهێنان لە کاتی پێویستدا ڤیتامین ( ک ) ، ڤیتامین ( D ) ، ڤیتامین ( A ) ، ڤیتامین ( E ) و سەرچاوەکانی میوەیان دەگرێتەوە : تووتڕک ، کاڵەکی ، تووی شین ، ترێ ، کیوی و خلۆکە . سەوزەوات تەماتە ، پەتاتەی شیرین ، گێزەر ، گۆچ ، شڕ ، گۆچکەی سەوز و کەلەبی چینی دەگرێتەوە .
  • ڤیتامینەکان لە ئاودا هەڵوەشاونە، ئەو ڤیتامینانە لە لەشدا هەڵناگیرێ و زیادکردن لە ڕێگەی میزەوە دێتە دەرەوە، و ڤیتامینەکانی گروپی B ئاڵۆز وەک ڤیتامین B12 ، ڤیتامین B6 ، فۆلیک ئەسید ، نیاسین ، تیامین ، جگە لە ڤیتامین سی و سەرچاوەی میوەکانی شیان بریتین لە : ڕاسببری ، کاڵە ، گریپمیت ، کیوی ، لیمۆ ، پرتەقاڵ ، ئەنەناس ، ئەسناناس ، فەلەرو ، سەوزەی وەک ئەسپاراگوس ، بیبەری سوور و سەوز ، سپیناخ ، پەتاتەی شیرین ، برۆکلی ، برۆکسل کەلەبج و برۆکلی .

کانزاکان لەوانە: 

  • پۆتاسیۆم بۆ ڕێکخستنی ڕێژەی دڵ و نەهێشتنی ناڕێکی و سەرچاوەی میوە مۆز و قۆخە و خورما و مێوژ و چەرەس و گریپ میوە و سەرچاوەکانی سەوزەش بریتین لە پەتاتە و پەتاتەی شیرین و پاقلاو و شەربەتی گێزەر .
  • کالسیۆم پێویستە بۆ بەهێزکردنی ددان و دروستکردنی ئێسک و نەهێشتنی ناسکییان ، سەرچاوەکانی میوەی ئەو تووانەش دەگرێتەوە وەک تووی توو ، خورما ، تووی ڕەش ، توو ، خورما ، پرتەقاڵی ، پاپایا ، سەوزەوات بریتین لە پەتاتەی شیرین ، سپینەچ ، ئارتیچۆک ، کولەکە .
    ئاسن کە یارمەتی گواستنەوەی گەردیلەی ئۆکسجین دەدات لە ناو هەموو جۆگەی خوێندا ، سەرچاوەی میوە و خورما و توو و مێوژ و تووو تووو تووو سەوزەی تێدایە کە بریتین لە ئارتیچۆک و نیسک و کولەکە و سپێنەو نۆک .
  • کاربۆهیدرات و فایبەر ، پێویستە بۆ بەرزکردنەوەی کاری هەرس کردن و کەمکردنەوەی مەترسی کۆلیسترۆڵ بەرز ، نەخۆشی دڵ و شەکرەی جۆری 2 جگە لە کۆنترۆڵی کێش . [4]

سوودەکانی سەوزە و میوە بۆ لەش
هەندێک لە گرنگترین سوودەکانی خواردنی سەوزە و میوە کە لەش باوە ئەمانەن:

  • خۆپاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتە ، پۆتاسیۆم کە لە سەوزە و میوەدا هەیە ، پەستانی خوێنی تەندروست دەپارێزێت و ڕیشاڵی خۆراکیش یارمەتی دابەزاندنی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ دەدات . [5]
  • کەمکردنەوەی مەترسی هەندێک شێرپەنجە ، ئەو توێژیوونەی کە هەندێک لە پسپۆڕانی تەندروستی ئەنجامیان داوە ، دەریانخستووە کە لیکۆپێن لە
  • تەماتەدا دەتوانێت یارمەتی ی پاراستنی پیاوان بدات لە شێرپەنجەی پرۆستات . 
  • باشترکردنی بینایی و تەندروستی چاو، خواردنی سەوزە و میوە دوور لە کاتاراڵ و ڕووخانووی ماکولار، توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری ئەرشیفی چاودا بڵاوکراوەتەوە دەریخستووە، کە لوتین و زێاکسەنتین لە سەوزە و میوەدا دۆزراوەتەوە، کاریگەری ئەرێنی لەسەر تەندروستی چاو هەیە 
  • کەمکردنەوەی مەترسی گەشەکردنی شەکرەی جۆری 2 ، لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە خواردنی میوە و سەوزە گەڵادارەکان دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بەنەخۆشی شەکرە . 
  • تەندروستی هەرس کردن بەرز دەکاتەوە ، جگە لە نەهێشتنی هەندێک ناڕێکی وەک یبوست ، بەهۆی دەوڵەمەندی سەوزەو میوە بە ڕیشاڵی خۆراکی کە یارمەتی دەدات . 
  • پاراستنی تەندروستی پێست و زیاتر کردنی و نوێتر کردن و بەڕچەوانی نیشانەکانی پیری کە لەوانەیە بۆی دەربکەوێت چونکە دژە ئۆکسیدانەکانی تێدایە کە شەڕ لەگەڵ ڕادیکاڵە ئازادەکان دەکەن کە نیشانەکانی پیربوون خێراتر دەکەن . 
  • یارمەتیدان بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن ، بەهۆی ناوەڕۆکی پۆتاسیۆمی ، هەروەها نەهێشتنی بەردی گورچیلە ، هەروەها بۆ پاراستنی ئێسکی تەندروست و نەهێشتنی بریقەدان ، گرنگە . 
  • سەوزەو میوە ئەو خۆراکانەی کالۆرییان کەمە کە وا دەکەن لەڕێجیمدا زۆر بەسوود بن بۆ کەمکردنەوەی کێش ، خواردنی سەوزەو میوەش بەردەوام لەش بەتەندروست و تەندروست دەهێڵێتەوە . 
  • چارەسەری برین و برینەکان و پاراستنی ددان و بنێشتی تەندروست بکەن ، ئەمە جگە لەوەی کە بە هەڵمژینی ئاسن کارایی لەش زیاد دەکات ، ئەویش بەهۆی دەوڵەمەندی سەوزەو میوە بە ڤیتامین سی ، کە یارمەتی ی ئەو کارە دەدات . 
  • کەمکردنەوەی مەترسی کەمبوونەوەی کەمبوونی نەخۆشی لەدایکبوون لە کۆرپەلەدا ، بۆ ئەوەی سەوزەو میوە لەسەر ترشی فۆلیک لەخۆبێت ، کە لەکاتی دووگیانیدا پارێزگاری لەو کەموکوڕیانە دەکات ، پێشنیازدەکرێت لەسێمانگی یەکەمی دووگیانیدا زیادی بکات . 

ئامۆژگاری و رێنوێنەکان:

زۆربەی ئەو خواردنانەی لە سەوزە و میوە دا دۆزراونەتەوە لە کاتی پرۆسەی چێشت لێناندا ون دەبن، چونکە هەندێکیان هەستیارن بۆ گەرما و هەوا ، بەتایبەتی ڤیتامین سی و بی و ڤیتامینی B و فۆلیک ، چەند میتۆدێکی چێشت لێنان هەیە کە ئەم خۆراکە خۆراکیانە دەپارێزێت ، وەک هەڵکوڵان یان مایکرۆشەپۆل کە بڕێکی کەم ئاوی تێدا بەکاردێت جگە لەخێراییەکەی جگە لەخێراییەکەی درێژی ی خوارەوەی چێشتەکە کەمتر درێژیی چێشتەکە کەمتر ڕێژەی لەدەستدانی خۆراکە خۆراکییەکان کەمتر دەبێت ، لێرەدا چەند ئامۆژگارییەک دێت بۆ پاراستنی خۆراک ە خۆراکییەکان لەکاتی ئامادەکردنی خواردن بۆ هەردوو سەوزەو میوە و میوە و میوە و سەوزەو میوە و خۆراکە خۆراکییەکان و لێرەدا چەند ئامۆژگارییەک دێت بۆ پاراستنی خۆراک ە خۆراکییەکان لەکاتی ئامادەکردنی خواردن بۆ هەردوو سەوزەو میوە و میوە [9]

سەوزەوات:

  • دڵنیابە لە بڕینی پارچە گەورە سەوزەکان ، بۆ کەمکردنەوەی بڕی ڤیتامینە بەفیراوەکان لەکاتی ڕووداوبوونی هەوادا .
  • قاپەکانی چێشتلێنان ەکە بە توندی بهێڵەوە بۆ پاراستنی گەرمی و دزەکردنی هەڵمی دەرەوە و هەروەها خێرایی کاتی چێشتلێنان.
  • سەوزەی زۆر مەکوڵە
  • بەکارهێنانی بڕێکی کەم لە ئاو لەکاتی چێشتلێناندا.
  • گرنگی بدە بە خواردنی سەوزەی خاو و هێنانیان بۆ ناو زەڵاتە .
  • لە دوای ماوەی چێشتلێنانی ئاوی سۆپ و سۆس و خواردن بەکاربهێنە.

میوە :

  • گرنگی بدە بە خواردنی میوەی تازە لەجیاتی شەربەتی سروشتی بۆ ئەوەی سوود لە ڕیشاڵە خۆراکیەکانیان وەربگیڕێ .
  • میوەی دەوڵەمەند بە پۆتاسیۆم هەڵبژێرە، وەک مۆز، قۆخ، شەربەتی قۆخ، قۆخ و قەیسی و شەربەتی پرتەقاڵ
  • گرنگی بە کڕینی میوەی لەقوتووکراو بدە کە لە بری خواردنەوەیەکی دروستکراو شەربەتی میوە یان ئاوی 100 % ی تێدایە .
  • بەروبوومەکان بە ئاو بە تەواوی بشۆ پێش ئەوەی ئامادەیان بکەیت یان بیخۆیت بە دەست لە سەرکردنیان بۆ ئەوەی پیسی و میکرۆئۆرگانیمی ڕووکەش بسڕنەوە و بە پەڕۆیەکی پاک بە تەواوی وشکیان بکەنەوە.
  • میوە دوور کەونەوە لە گۆشتی خاو و پەلەوەر و خواردنی دەریایی لە کاتی ژمارەیان، بازاڕکردن یان لەکاتی هەڵگرتنیان.
پێشوو
چۆکی سووک لە هەفتەیەکدا
داهاتوو
چۆن پێستێکی مردوو لە لەش دەربهێنم