گرنگی دان بە خۆت

ڕەچەتەی قەڵەوکردنی دەستی

ڕەچەتەی قەڵەوکردنی دەستی:

دەستەکانی قەڵەو:

زۆر کەس هەن کە کێشەی تەنک و کەم کێشییان هەیە و دەیانهەوێت بە دەست بهێنن و کێش زیاد بکەن ، بە تایبەتی لە ڕووبەری دەستەکان ، تەنک و کەم کێشی ئەو کەسە نیشان دەدات کە ئایا پیاو یان ژن بە شێوەیەکی نەشیاو و نەخوازراو ە و ڕەنگدانەوەی ڕادەی تەندروستی گشتی لەش هەیە . بۆ بەدەستهێنانی کێش بەگشتی دەبێت کالۆری زیاتر بخۆیت کە زیاتر لەشەکر و ئایسکرێم و هتد دا دەدۆزرێتەوە ، بەڵام لەکاتی خواردنی ئەو خۆراکانە و چوون بۆ خواردنە تەندروستییەکان ئاگاداربە بۆ ئەوەی لەکێشە تەندروستییەکان دووربکەوێتەوە . هەروەها ڕێگای دیکەی ناتەندروست هەیە بۆ بەدەستهێنانی کێش، بەڵام هیچ رێوشوێنی سروشتی باشتر نییە بۆ ئەوەی کێش بە شێوەیەکی سروشتی و تەندروست و بێ کاریگەری ەلاوەکی یە جدییەکان زیاد بکات [1] [2]

هۆیەکانی تەنک بوون و کەم کێشی:

هۆکاری زۆر هەن بۆ باریکی و کەم کێشی، لەوانە:
  • ناڕێکی خۆراکی 
  • کێشەی تایرۆد 
  • ڕوودانی نەخۆشی سیلیاک 
  • شەکرە 
  • شێرپەنجە
  • ئایدز 
  • نەخۆشی گورچیلە
  • هۆکارەکانی بۆماوەیی 
  • بەرکەوتنی خەمۆکی 

کێشە و ئاڵۆزییەکانی کەمکێشی:

کاتێک کێش کەم دەبێت، لەوانەیە ئەمە ببێتە هۆی هەندێک کێشەی تەندروستی، لەوانە:
  • لاوازی لە بەرگری لەشدا
  • گەشەدان بە کەم خوێنی
  • کێشەی نەزۆکی
  • زیانی ئێسک

ڕێگاکانی بەدەستهێنان و بەدەستهێنانی کێش:

زۆر ڕێگا هەیە بۆ بەدەستهێنان و کێش زیادکردن، بەڵام دەبێت بەدوای بژاردەی سەلامەتدا بچیت کە کێشەی تەندروستی بۆ جەستە دروست ناکات، ئەمانە گرنگترین ڕێگا تەندروستییەکانن بۆ بەدەستهێنان و بەدەستهێنانی کێش:
  • کالۆری زیاتر بخۆ ، بۆ ئەوەی کالۆریچوونە ناو لەش گەورەتر بێت لەوانەی لێی دێتە دەرەوە . 
  • پڕۆتینی زیاتر بخۆ ، ماسولکەکان لە پرۆتین دروست دەبێت ، بۆیە پێشنیاز دەکرێت خواردنی دەوڵەمەند بە پرۆتین وەک هێلکە ، گۆشت ، ماسی و گوێز ، یان پرۆتین وەرگرن . 
  • خواردنی دەوڵەمەند بە وزە وەک گوێز ، بادام ، هەزەلگوێز ، میوەی وشککراو ، شیر ، پەنیر ، ماست ، گۆشت ، پەتاتە ، شوکولاتەی تۆخ و ئەڤۆکادۆ . 
  • سۆس و بەهارات و خواردنی تیژ بخۆ 
  • خۆت بەدوور بگرە لە خواردنەوەی ئاو پێش ژەمەکان ، چونکە ئاو گەدە پڕ دەکات و هەست بە تێربوون دەکات ، حەز و ئارەزووی خواردن کەم دەکات . 
  • هەر ئێستا و دواتر، بەتایبەتی پێش کاتی خەوتن 
  • خواردنەوەی شیر ، دەوڵەمەندە بە پرۆتین . 
  • باش بخەو، خەو زۆر گرنگە بۆ دروستکردنی ماسولکەکان 
  • کرێمی شاز زیاد بکە بۆ قاوەکە لەکاتی ئامادەکردنیدا.
  • خۆ بەدوور گرتن لە جگەرەکێشان ، جگەرەکێشان بە ڕوونی کێش کەم دەکاتەوە . 
  • پرۆتین بخۆ سەرەتا و سەوزە 
  • ڕاهێنانێکی جیاوازی یۆگا بکە 
  • ماندوویی و سترێس بحەسێنەوە 

ڕەچەتەی ماڵەوە بۆ بەدەستهێنانی کێش:

شەکر و کەرە:

ئەم ڕەچەتەیە کاردەکات بۆ بەدەستهێنانی کێش. 
  • پێکهاتەکان:
    1. کەوچکێک شەکر
    2. کەوچکێک کەرە
  • چۆنیەتی ئامادەکردنی:
    1. پێکهاتەکان بەباشی تێکەڵ بکە و ئەم ڕەچەتەیە بخۆ نیو کاتژمێر پێش ژەمەکەی لەسەر گەدەی بەتاڵ.
    2. ئەنجامەکان دەردەکەون دوای یەک مانگ لە بەکارهێنانی ئەم ڕەچەتە.

شیر و مانگا:

ئەم ڕەچەتەیە یارمەتی بەدەستهێنانی و کێش زیاد کردن دەدات. 
  • چۆنیەتی ئامادەکردنی:
    1. لە ڕۆژێکدا 3 جار مانگا ببە
    2. دوای خواردنی مانگاکە شیری گەرم بخۆرەوە .
    3. ئەنجامەکان دەردەکەون دوای یەک مانگ لە بەکارهێنانی ئەم ڕەچەتە.

میزی و هەنجیری وشک:

ئەم ڕەچەتەیە بەسوودە بۆ بەدەستهێنانی کێش بەهۆی بوونی کالۆری لەپێکهاتەکاندا . 
  • پێکهاتەکان:
    1. 6 هەنجیری وشک
    2. 30 گرام میز
    3. ئاو
  • چۆنیەتی ئامادەکردنی:
    1. بە درێژایی شەو هەنجیر و میوەکان لە ئاودا تەڕ بکەن.
    2. ڕۆژی دواتر دوو جار هەنجیر و میوەکان وەرگرە.
    3. ئەنجامەکان دوای 20-30 ڕۆژ دەردەکەون.

شیر و مۆز

ئەم ڕەچەتەیە بۆ وزەبەخشی لەش بەسوودە ، مۆز بە کالۆری دەوڵەمەندە . [2]
  • پێکهاتەکان:
    1. یەک میوەی مۆز
    2. پەرداخێک شیر
  • چۆنیەتی ئامادەکردنی:
    1. بەیانی یەک مۆز بخۆ
    2. دوای خواردنی مۆز کوپێک شیری گەرمی شیرین کراو بە کەوچکێکی چای شەکر بخۆرەوە .

کەرەی بایگوێز:

ئەم ڕەچەتەیە باشە بۆ بەدەستهێنانی کێش بۆ ئەوەی کەرەی بایگوێز ی تێدا بێت لەسەر کالۆری :
  • چۆنیەتی ئامادەکردنی :
  1. چەندێتی کەرەی بایگوێز لەسەر نانەکە دابنێ و بیخۆیت .

گرنگترین خۆراکبۆ به ده ستهێنانی کێش:

چەندین جۆر خۆراک هەن کە کار بۆ بەدەستهێنانی کێش دەکەن، گرنگترینیان ئەمانەن: 
  • دانەوێڵەی تەواو دەوڵەمەندە بە کاربۆهیدرات کە ڕێگە بە پرۆتین دەدات قەبارەی ماسولکەکان زیاد بکات. وەک برنجی قاوەیی و کوینۆ
  • گوێز.
  • ئەڤۆکادۆ، بە کالۆری دەوڵەمەندن بۆ ئەوەی کێشی زیاد زیاد بکەن
  • پەتاتە دەوڵەمەندە بە کاربۆهیدرات و شەکر کە یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانی کێش ، هەروەها دەتوانرێت لە زیاد لە فۆرمێک بخورێت ، وەک سوورکراوە ، برژاو یان کوڵاو .
  • مۆز ، یەکێکە لەباشترین جۆرەکانی میوە کە یارمەتی ی کێشی زیاد دەکات ، بەکاربۆهیدرات ، چەوری ، ئۆمێگا – 3 ، ئۆمێگا – 6 ، کالسیۆم ، پۆتاسیۆم ، ڤیتامین A ، ڤیتامین C و پرۆتین دەوڵەمەند دەبێت .
پێشوو
چۆن قاچەکانت پاک کەیت
داهاتوو
چۆن بە شێوەیەکی سروشتی نینۆکەکان درێژ تر بکەیت